옛말에 잠이 보약이다 라는 말이 있습니다. 잠을 못 자면 만사가 귀찮고 아무 일도 못하고 짜증이 나고 화가 나고 되는 일이 없습니다. 잠은 그만큼 사람에게 중요한 것인데, 잠을 이루지 못한다면 생체리듬, 라이프 사이클 등 모든 것이 깨져버리게 됩니다. 지금부터 불면증 치료, 수면제 없이 잠자는 방법에 대해 알아보겠습니다.
불면증은 다양한 요인이 있을 수 있습니다.
이 증상은 방치하게 되면 낮에 졸음이 오는 것은 물론 두통이 생기고, 의욕이 떨어지며, 무기력해지고 집중력 역시 떨어지게 됩니다. 신체적으로는 뇌와 심장에 무리를 주게 되죠.
✔ 졸음
✔ 두통
✔ 의욕저하
✔ 무기력
✔ 집중력저하
✔ 뇌와 심장에 무리
게다가 심혈관질환의 경우 평소보다 6배 이상 증가하고, 당뇨는 5배, 우울증은 3배, 치매는 5배나 증가한다고 합니다. 아주 무서운 일입니다. 더군다나, 뇌졸중과 암이 2배, 사망률이 1.7배 증가한다는 결과에 대한 논문도 있습니다.
수면에 대해서 가장 중요한 것은 우리가 수면을 잘 취하기 위해서 스스로 해야 할 일들을 잘 지켜나가는 것
아주 쉬워 보이는 방법들도 우리가 습관적으로 하기에는 어려울 수가 있습니다.
그런 어려운 점들을 해결해 줄 수 있는 방법의 하나가 인지행동치료라는 것이 있습니다.
불면증 치료, 수면제없이 잠자는 방법 : 인지행동치료
인지행동치료란, 우리가 아하 그렇구나! 라고 느끼는 순간 자신의 잘못된 습관을 고쳐주는 것입니다.
인지라는 것은 우리가 생각과 사고를 하는 것을 뜻합니다.
그래서 자신이 생각하는 생각을 바꿔야 될 것을 바꾸게 되는 것. 그리고 인지행동에서 행동 수면에 도움이 되지 않는 행동을 알아서 도움이 되는 행동으로 바꾸는 행위를 얘기하는 것입니다.
불면증에 있어 인지행동치료는 불면증을 해소하는 방법으로 바꾸어지는 치료를 한다는 뜻입니다.
우리가 생각, 사고의 왜곡이 있습니다
'나는 잠을 못 자면 큰일 나', '나는 늘 잠을 자지 못해서 힘들어' .
'나는 잠을 못 자면 큰일 나', '나는 늘 잠을 자지 못해서 힘들어' . 그런 식으로 생각을 하는 것입니다
이렇게 잠에 대해서 과도하게 집착해서 생각을 많이 하게 되면 이것이 오히려 자기 자신이 잠을 잘 잘 수 있는데도 불구하고 그 잠이 든 데 대해서 불편을 끼치는 것입니다. 그래서 더더욱 잠을 못 자게 되는 것입니다.
'내가 잠이 오지 않을까 봐 걱정이 돼', '오늘 잠을 못 자서 내일 더 힘들어지지 않을까'
'내가 잠이 오지 않을까 봐 걱정이 돼', '오늘 잠을 못 자서 내일 더 힘들어지지 않을까' . 이런 생각에 사로잡혀 있다면 또한 그날 잠에 잘 잘 수 있는 기회를 놓치게 됩니다.
행동적인 면에서 보면 오늘 어제 잠을 잘 못 잤기 때문에 내가 보상적으로 오늘 좀 쉬어야지 하면서 낮에 누워서 지내는 시간을 보내게 됩니다.
그러다 보면 누워 있는 시간이 잠을 자는 시간으로 착각을 하게 됩니다. 또한 그런 시간들이 길어지게 되면 그날 저녁 또한 잠이 드는데 어려움을 겪게 되겠죠. 그래서 우리가 하루의 행동, 하루 생활의 행동을 어떻게 하냐가 그날의 수면여부를 결정하게 됩니다.
인지행동치료에서 그 예시를 몇 가지 들어보도록 하겠습니다
- 밤만 되면 잠을 잘 잘 수 있는 궁리를 한다
이럴 때는 자려고 애쓸수록 잠은 도망갑니다. 잠에 대한 집착을 하지 않는 것이 좋겠죠.
- 밤이 되면 잠이 안 오면 어떻게 하나. 미리 걱정을 많이 합니다
이럴 때는 잠에 대한 걱정을 하기보다는 낮에 맑은 정신으로 깨어있도록 노력을 하시는 것이 더 좋겠습니다.
- 오는 잠을 놓치지 않기 위해 일찍부터 잠잘 준비를 한다
누워 있으면 몸은 잠을 자는 시간으로 받아들여 습관이 드러지면 더 잠을 못 자게 됩니다. 누워 있는 시간을 줄이는 것이 좋습니다.
불면증 치료에 있어, 아침이 되어도 잠을 못자더라도 일정시간에 일어나는 습관이 가장 중요합니다
- 수면제없이 잠자는 방법 위해서 몸은 피곤하게 해서 밤에도 운동이나 다른 활동을 많이 한다.
이럴 때는 자기 전에는 운동보다는 차분한 시간을 가지는 것이 좋습니다.
따뜻한 물에 가벼운 샤워 정도 하는 것도 도움이 됩니다.
수면을 위해서 꼭 알아야 될 세 가지
✔ 기상시간을 정하라
✔ 생각정리 시간을 가지는 것
✔ 전자기기를 멀리하는 것
첫 번째 기상시간을 정한다.
내가 일어날 때 몇 시에 기상을 하는 것이 나의 일과 생활에 가장 좋을 것인가를 먼저 정하시고 어떤 상황이 있더라도 그 기상 시간을 꼭 지켜서 일어나는 습관을 드리는 것입니다. 이 기상을 했다는 것은 단지 내가 눈을 떴다는 순간이 기상 시간이 아닙니다.
눈을 뜨고 침대에서 일어나서 창문을 열고 공기를 쉰다든지 안 그러면 좀 더 나아가서는 현관문을 열고 신발을 신고 나가서 환경을 한번 보고 밝은 빛을 보고 들어오는 것입니다. 그것이 기상시간입니다.
이렇게 기상시간을 지키면 밝은 빛을 봤을 때부터 수면의 생제시계가 리셋이 돼서 그날의 시작을 알려주게 됩니다. 그렇게 기상시간이 정해지고 나면 그 기상시간을 스타트로 4시간 이후 15시간 이후에 수면 호르몬의 분비가 시작됩니다.
그리고 난 이후에 17시간 이후에 잠이 들게 되는 겁니다. 그래서 기상시간을 지켜라 하는 것이 수면의 가장 큰 대원칙입니다.
두 번째 생각 정리 시간을 가진다.
불면증 치료 상담을 하다보면, 잠들기 전 생각이 많아진다고 하시는 분들이 많으십니다.
우리가 하루 일과를 하면서 여러가지 경험을 하면서 감정의 찌꺼기들이 많이 있습니다. 이것을 정리하는 시간을 가지는 것입니다.
예를 들면 일기를 쓴다든지, 간단한 메모를 한다든지, 오늘 스트레스나 고민을 했던 걱정들을 기억을 다시 떠올려서 그 감정을 처리하는 것입니다. 이런 시간 동안 그 감정을 해소하는 것입니다. 그렇게 하시면 꿀잠을 자는데 많은 도움이 됩니다.
세번째, 전자기기를 멀리하는 것입니다.
대부분의 사람들이 스마트폰이나 TV나 컴퓨터를 갖고 있습니다.
이런 전자기기들은 실제로 보게 되면 블루라이트라고 하는 뇌를 각성시키는 파장이 많이 나옵니다.
그래서 최근에 이 블루라이트를 차단을 해야 된다고 해서, 블루라이트 차단 기능이 있는 스마트폰도 있고 TV나 컴퓨터에 블루 라이트 차단하는 필름을 붙이기도 합니다.
그렇게 해서 블루 라이트가 나의 뇌를 각성시키는 것을 줄이도록 하시고 그리고 잠자는 수면 시간 기전에는 수면에 들기 전에 한두 시간 전에 이 전자기기를 멀리하면서 내가 수면을 잘 취할 준비를 하셔야 합니다.
이 경우, 오히려 더 좋은 꿀잠을 잘 기회를 얻게 됩니다.
수면제 없이 잠자는 방법, 기. 생. 전. 이렇게 기억하셔서 실천해보세요. 이 3가지 원칙만 지켜주신다면 분명히 꿀잠 주무시는데에도 큰 도움이 되십니다.
자신의 고정된 습관으로 인해 불면증 치료가 어려우신 분은 하이맵의 비약물 치료를 만나보세요. TMS, 인지행동치료 를 통해 그동안 수많은 분들이 본원을 만나신 이후 수면제를 끊으셨습니다.